Välj smart näring för kroppen!
Kroppen behöver energi, protein och en rad andra näringsämnen för att fungera och intresset för vad vi faktiskt äter har blivit allt större. Fler och fler frågar sig vad de får ut av maten: vilket protein kroppen kan ta upp, vilket järn som faktiskt absorberas och hur man äter hälsosamt utan att det ska vara komplicerat?
En hälsosam kost är varierad och innehåller mycket grönsaker, frukt, baljväxter och fullkorn och kött är en naturlig del av den helheten. Kött är nämligen ett av de mest näringstäta livsmedlen vi har. Redan en mindre portion ger fullvärdigt protein med alla essentiella aminosyror, lättupptagligt järn, zink, selen och viktiga B-vitaminer. Det är näring som kroppen behöver för att fungera och må bra. Räknat på vad du faktiskt får i dig är kött smart näring för pengarna du spenderar. Kombinera med bra svenska råvaror från växtriket för att kroppen ska få det allra mesta av vad den behöver. Bra mat utan krångel helt enkelt.
Kött – en riktig näringsboost
Kött är ett av de mest näringstäta livsmedel som finns – alltså ett smart sätt att få i sig mycket av den näring som kroppen behöver.
Kött är proteinrikt och innehåller alla aminosyror som kroppen behöver. Protein behövs för att bygga muskler och för många av de processer som sker i cellerna, för immunförsvaret och mycket mer. En portion kött à 125 gram ger dig cirka 25 gram protein. En vuxen person som väger 70 kg behöver minst 58 gram protein per dag, så från en enda portion kött kan man få en betydande del av detta.
Kött ger värdefulla mineraler och vitaminer och innehåller bland annat mycket järn, zink och selen, vitamin B12, B6, tiamin och niacin. Särskilt järn och B12 finns inte i samma utsträckning i växtbaserad mat, och för kroppen kan det ofta vara svårare att ta upp näring från de vegetabiliska källorna.
Kött är mycket rikt på järn. Järnet som finns i kött kallas hemjärn och är en typ av järn som kroppen lätt tar upp. Köttet gör dessutom att mer av det järn som finns i den växtbaserade maten tas upp.
Kött mättar bra eftersom det är så proteinrikt. Protein ökar generellt mättnaden i större utsträckning än kolhydrater eller fett.
Kött innehåller massor av näring!
Här kan du läsa mer om alla näringsämnen i kött.
Kött och protein
Varför behöver vi äta protein?
Proteiner förser oss med energi och är viktiga byggstenar i kroppen. Dessa byggstenar behövs exempelvis för att bygga nya celler och för att bilda hormoner och enzymer. De är kort sagt viktiga för hela kroppens funktion. Utöver det bidrar proteiner i måltiden till att vi känner oss mätta.
Protein finns i nästan all mat, men i olika mängd och av varierande kvalité. Kött innehåller mycket protein av hög kvalité och alla essentiella aminosyror. Proteinet i vegetabilier innehåller oftast inte en tillräckligt hög mängd av de essentiella aminosyrorna. Spannmål har ofta lägre halt av aminosyran lysin medan bönor har lägre halt av aminosyran metionin. Det går att kombinera vegetabilier för att få i sig alla essentiella aminosyror, men även om man gör det innehåller kött en betydligt högre mängd essentiella aminosyror per 100 gram. Det spelar alltså roll var proteinet kommer ifrån, inte bara hur mycket man äter.
Hur mycket protein ska man äta?
Hur mycket protein var och en behöver varierar beroende på situation. En person som tränar mycket behöver mer protein än någon som är mindre aktiv. Enligt livsmedelsverkets kostråd för äldre behöver den som är över 65 år större andel protein i kosten för att inte förlora muskelmassa. Detsamma gäller för personer som har ett lågt energiintag. En generell riktlinje är att vi behöver 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt. Det motsvarar ungefär 15–20g protein per måltid. Men kom ihåg som sagt att den mängden varierar beroende på vem just du är och hur din livsstil ser ut.
Kött och Järn
Är järnbrist vanligt?
I Sverige är näringsbrist generellt inget stort problem och de flesta får i sig tillräckligt av viktiga näringsämnen, men det finns undantag. Undersökningen Riksmaten Ungdom från 2018 visar att var tredje tjej i årskurs 8 samt i årskurs 2 på gymnasiet har tecken på järnbrist.
Brist på järn drabbar oftare gravida samt kvinnor och flickor som menstruerar. Resultatet från undersökningen över ungas matvanor är allvarligt, eftersom brist på järn under uppväxtåren bland annat kan påverka den mentala utvecklingen.
Kött och framför allt inälvsmat är järnrika livsmedel. Animalier innehåller hemjärn som är lättare för kroppen att ta upp till skillnad från icke-hemjärn som finns i vegetabilier. Det finns också något som kallas för köttfaktorn vilket innebär att bara en liten mängd kött på tallriken ökar järnupptaget från hela måltiden.
7 tips som maxar näringen
- Välj näringsrika råvaror! En bra bas när man pratar kost och näring är att välja näringstäta råvaror. Här har det svenska köttet med sitt näringstäta innehåll en självklar plats tillsammans med fiberrika rotfrukter och baljväxter och vitaminrika grönsaker.
- Välj svenskt kött! Det svenska köttet är förvisso inte mer näringsrikt än annat kött men du får så mycket mer än näringsrik mat på köpet. Förutom att du äter en råvara producerad på ett säkert sätt med förbud mot tillväxthormoner och en låg användning av antibiotika bidrar du också till öppna landskap, svenska arbetstillfällen och en levande landsbygd.
- Fibermaxa dina kötträtter med grönsaker, rotfrukter, svamp, lök, bönor och linser – i köttfärssås, grytor och så vidare. Grönsaker och baljväxter bidrar med fibrer och näring. Ett smart sätt att få i sig allt kroppen behöver i samma rätt.
- Ät näringspackad inälvsmat. Faktum är att inälvor är den mest näringsrika delen på djuret och i många fall även den billigaste. Testa att hacka ner en liten bit lever i köttfärsåser och grytor eller använd blod i våfflor och pannkakor. Det behövs inte mycket för att näringsboosta rätten!
- Leta efter ersättare. Hittar du inte den svenska detaljen du vill ha kan du byta till en annan styckdetalj eller till och med köttslag. Ska du laga gryta kan du ersätta högreven med exempelvis bog och ska du laga stek kan du ersätta rostbiffen med en fransyska. Du kan också testa att byta köttslag, ersätt grytbitar av nöt med grytbitar av gris. På vår sida Nose to Tail hittar du inspiration, fakta och recept!
- Spara buljongen när du kokat kött och använd till ramen eller som bas i en soppa – mycket av näringen är kvar i buljongen.
- Laga storkok och mealpreppa. När du ändå är i farten och lagar en hälsosam rätt – gör tillräckligt mycket för att få matlådor och mealpreppa. Köper du en hel bit kött eller större förpackning är kilopriset dessutom oftast lägre. Du förenklar din vardag och gör plånboken en tjänst på samma gång. Win win!
Näringsmaxade recept
Blodpuddingsfritters med lingonketchup och Keso-slaw
Blodpuddingsfritters är en kul och annorlunda vairant på blodpudding. Servera med Keso-slaw och doppa i lingonketchup. Passar som småplock!
Fibermaxad köttfärslimpa med rotfruktsstomp och gröna ärter
Köttfärslimpa femti-femti är en god middagsrätt där du ersätter hälften av köttet med rårivna rotfrukter för annorlunda textur och smak.
Fibermaxade enchiladas med tomatsalsa och rödkålssallad
I det här receptet med enchiladas femti-femti ersätts hälften av köttet med bönor. I tex mex-köket är det inte ovanligt att man gör så. Det är bra för kroppen också, eftersom den så kallade köttfaktorn hjälper till att ta upp det järnet från vegetabilier.
Flankstek teriyaki med nudel och grönsakswok
Till den här goda flankstek teriyaki rätten väljer du själv om du vill prova att laga egen teriyakisås till flanksteken eller om du köper färdig på flaska.
Köttfärsgratäng med potatis, morötter och broccoli
Denna köttfärsgratäng med potatis, morötter och broccoli är enkel, smart och smidig vardagsmat – och förstås god! Den kan med fördel göras i förväg
Krispig blodpudding i ljummen sallad med brysselkål, äpple och senapsdressing
Testa blodpudding i en ljummen sallad med brysselkål, äpple och senapsdressing. Blodpuddingen friteras krispig tillsammans med eldost.
På plåten: fläskkotlett med crunch på äpple och pumpafrön med honungs- och senapsrostade rotfrukter
Fläskkotlett med crunch är en rätt där äpple, senap och honung är goda kamrater till griskött, och där köttet får sällskap av alla smakerna.
Pannbiff med löksky
Pannbiff med löksky är en klassiker i det svenska köket. En riktig husmansrätt. Servera med kokt potatis, lingon och pressgurka på klassiskt vis.
Tacos med lever och paprikasalsa
Är du sugen på annorlunda och nyttigare tacos? Dessa tacos med lever och paprikasalsa är ett spännande inslag på fredagsmyset.
Hur äter vi egentligen?
Den senaste undersökningen om vuxnas matvanor, Riksmaten vuxna, är från 2010–2011. Den visade då att våra matvanor inte är tillräckligt bra för att främja folkhälsan varken på kort eller lång sikt. Bättre matvanor skulle kunna minska förekomsten av fetma, hjärt- och kärlsjukdomar, cancer och typ 2-diabetes, uppger Livsmedelsverket.
35% av matbudgeten spenderas inte på mat
Vi äter mer…
Vi äter mer onyttigt…
Om vi tittar på vad det är vi äter så kan man se att 35 procent av matbudgeten spenderas på den så kallade utfyllnadsmaten. Vi äter och dricker mer än vad som är hälsosamt för oss av sötsaker, sötade drycker, kaffe, te, choklad och alkohol. Vi äter alltså mer än vi behöver och särskilt av den mat som vi behöver minst.
Vi slänger mer mat…
Samtidigt som vi äter mer och fel mat är det också så att vi har ett stort matsvinn i hushållen. En tredjedel av den mat som produceras i världen äts inte upp. På global nivå står matsvinnet för 8–10 procent av utsläppen av växthusgaser i världen. Här i Sverige slänger var och en av oss 37 kilo mat per person och år. Det är både dåligt för miljön och för plånboken.
Hur gör man för att äta nyttigt?
Intresset för mat och näring är på en rekordhög nivå. Fler läser på om vad de äter och vill förstå kopplingen mellan maten och hur de mår. Men med all information som cirkulerar är det lätt att gå vilse. Vad ger kroppen det den behöver? Och hur ser en välbalanserad, hälsosam kost faktiskt ut?
Vad säger kostråden?
Känns tallriksmodellen bekant? Tallriksmodellen är ett hjälpmedel från Livsmedelsverket för alla som vill äta sunt. Den visar hur kött kan kombineras med grönsaker, bröd, rotfrukter, potatis med mera till en bra måltid. I tallriksmodellen utgör kött eller annan proteinrik mat en femtedel. Resten av tallriken fyller man med mat från växtriket.
De allmänna råden från organisationer som Livsmedelsverket, Världshälsoorganisationen (WHO) och World Cancer Research Fund (WRCF) pekar åt samma håll; vi bör i första hand sträva efter att ha en hälsosam vikt, röra på oss mer, äta mer grönt och mer fullkorn, begränsa mängden godis, alkohol, sötade drycker och andra energitäta livsmedel, samt begränsa mängden rött kött till 350-500 gram tillagad vikt per vecka.
Idag rekommenderas i de svenska kostråden för hälsosamma matvanor att man äter max 350 gram rött kött i veckan. En mindre del av det kan vara charkuterier, som skinka eller korv. Det är köttets tillagade vikt som anges i rekommendationen om 350 gram. Detta motsvarar 400–500 gram otillagat kött.
Se till att äta mycket mat från växtriket – minst 500 gram grönsaker, frukt och bär varje dag och rikligt med baljväxter och fullkornsprodukter. Låt gärna grönsaker och rotfrukter få en stor plats på tallriken, komplettera med potatis, pasta, bröd eller gryn, och kött, fisk, ägg och baljväxter som bönor, linser och ärtor. Då får du en bra måltid med lagom mängd energi och mycket näring och smak. Fyll en femtedel av tallriken med kött eller annan proteinrik mat och resten av tallriken med mat från växtriket. Enkelt och smart!
Ta gärna hjälp av våra goda vardagsrecept som har en bra balans mellan kött, grönsaker och baljväxter – nyttig mat för hela familjen med en massa fräscha och goda tillbehör.
Vanliga frågor om kött och hälsa
1) Behöver man äta extra protein när man vill bygga muskler?
Många tror att man behöver specialprodukter, men helt vanlig mat duger precis lika bra. Om du äter kött får du förutom protein i dig bland annat järn, zink, magnesium. Alltså näringsämnen som är vanliga i kosttillskott i pillerform – som inte alltid är nyttiga.
Vad gäller protein får de allra flesta i sig precis vad de behöver via den vanliga maten, och för att bli stark behövs inte bara protein utan också kolhydrater, fett, grönsaker och frukt. Det är inte konstigare än tallriksmodellen och bra matvanor!
Men vi har alla olika energibehov. Det skiljer sig mellan män och kvinnor, hur gammal man är och hur mycket muskelmassa man har, bland annat. Så om man till exempel jämför en kille i 16–17-årsåldern som tränar mycket med hans mamma som arbetar stillasittande, så behöver killen kanske två eller tre gånger så mycket energi.
2) Vad är viktigt att tänka på för att göra maten i skolan mer hållbar? Är det att dra ned på köttet?
Matens stora uppgift i skolan är att ge näring och energi, för att eleverna ska orka lära och delta på ett positivt sätt i allt som skolan erbjuder. Länge har det slängts mycket mat från restaurangerna i skolor och förskolor – hela 62 ton dagligen. Det är mat som skulle räcka till ungefär 40 000 människor under en dag. Det viktigaste och mest resurssmarta är såklart att maten hamnar i barnens magar!
Inflation och högre priser på det mesta, inte minst på mat, har gjort att hushållen har fått det tuffare ekonomiskt, och idag rapporter skolor om att barnen äter mer till lunch än tidigare. En del skolor väljer också att satsa extra på lunchen. Det är bra!
3) Om jag vill minska min påverkan på klimatet, måste jag sluta äta kött?
Du behöver inte sluta äta kött, men var noga med vilket kött du väljer för det är väldigt stor skillnad på kött och kött. Hela 75 procent av klimatutsläppen globalt kommer från fossila energikällor som kol, olja och gas. Medan ungefär 5 procent av de globala utsläppen är metan från idisslande djur. Om man ser på hela matproduktionen i världen, så har just köttproduktionen en stor påverkan om man jämför med annan typ av matproduktion.
Det svenska nötköttet har i genomsnitt 60 procent lägre klimatavtryck än det globala genomsnittet. Det beror bland annat på att vi i Sverige använder mestadels gräs till foder, och vi har en sund djurhållning med friska djur.
En miljöfråga som är minst lika viktig som klimatet är förlust av den biologiska mångfalden och att allt fler arter försvinner. Ett skäl till det i Sverige är att vi inte har tillräckligt med betande djur. De ekosystemtjänster som betande djur bidrar med, så som biologisk mångfald och kolinlagring, är väldigt viktiga, och gör att köttets klimatpåverkan blir lägre.
4) Kan man få cancer av kött?
Det är aldrig ett enskilt livsmedel som gör att man blir sjuk eller inte. Det handlar om helheten, och om långsiktigt hälsosamma vanor. Kött och chark har koppling till tjocktarmscancer och ändtarmscancer, vilket är två diagnoser. Övervikt och fetma är kopplade till tretton cancerdiagnoser. Den största orsaken till cancer som vi kan påverka är rökning. Även fysisk aktivitet minskar cancerrisken.
I en Lancet-publicerad rapport, ”The global, regional, and national burden of colorectal cancer and its attributable risk factors in 195 countries and territories, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017”, lyfter forskarna fram en kosthållning med lågt innehåll av kalcium, mjölk och fibrer, liksom låg fysisk aktivitet och övervikt, som rapportens främsta riskfaktorer kopplade till tjock- och ändtarmscancer (efter alkohol och rökning). En kosthållning med ett högt intag av rött kött respektive ett högt intag av processat kött utgjorde rapportens lägsta riskfaktorer.
World Cancer Research Fund International har samlat 10 råd för att motverka cancer. Två av dem är att äta en bra, varierad kost med fullkorn, frukt och grönt, och att motionera.
5) Jag har hört att det finns antibiotika i kött. Stämmer det?
Nej, det finns inte antibiotika i kött. Däremot använder många andra länder ganska stora mängder antibiotika i sin djurproduktion, i förebyggande syfte. Där får djuren antibiotika i foder och vatten för att de inte ska bli sjuka. Ytterst handlar detta om en djurhållning där djuren inte mår bra. Antibiotikan hamnar inte i vår mat, men däremot så hamnar allt som djuren får i sig till slut i mark och vatten, och på så vis i vårt ekosystem. Detta ökar risken för antibiotikaresistens.
I Sverige använder vi endast antibiotika till djuren om de blir sjuka, men inte i förebyggande syfte. Sverige är det land inom EU med lägst användning av antibiotika i djurproduktionen.
6) Om vi ska äta hållbart och hälsosamt, hur ska vi egentligen göra?
Vi bör fokusera mer på vad vi behöver äta mer av än vad vi bör undvika. För de flesta av oss handlar det om att äta vanlig bra mat, men också mer av frukt och grönt, mer fullkornsprodukter, och mindre fett och socker. Bättre matvanor skulle minska förekomsten av våra stora folksjukdomar hjärt-och kärlsjukdomar, fetma, cancer och typ 2-diabetes.
Oavsett vad vi väljer att äta behöver vi vara uppmärksamma på våra val. Frukt och grönt kan orsaka avverkning av regnskog för att ge plats åt nya plantager, och även en förlust av biologisk mångfald på grund av kemikalieanvändning. Välj mat som kommer från det nära. Svensk matproduktion ligger i framkant med hög ambition inom miljö och djurskydd, låg antibiotikaanvändning och även andra värden som fler arbetstillfällen i Sverige samt en ökad svensk försörjningstrygghet. Både vad gäller kött och vegetabilier.