Varför är järn i maten så viktigt?
I Sverige är det ovanligt med näringsbrist eftersom de allra flesta äter allsidigt och bra. Men det är relativt vanligt med järnbrist, och ungefär var tredje kvinna i fertil ålder har järnbrist. Järnet, som har den kemiska beteckningen Fe, har som viktigaste uppgift att transportera syret i kroppen. Det ingår också främst i blodets röda färgämne, hemoglobin. Det är hemoglobinet som transporterar luftens syre från lungorna till kroppens olika vävnader. Järn ingår även i en del enzymer.
Vad behövs det för? Järn ingår i hemoglobin som finns i de röda blodkropparna och som transporterar syre i kroppen. Järn ingår även i vissa enzymer.
Vad händer vid brist på järn? Då kan man få blodbrist. Detta innebär att man blir blek, trött och får nedsatt immunförsvar.
Vad finns järn i? Det järn som är lättast för kroppen att tillgodogöra sig kallas hemjärn och finns främst i inälvsmat som exempelvis lever samt i blodmat, till exempel blodpudding. Järn finns också i kött. Icke-hemjärn finns i vegetabiliska livsmedel som till exempel nötter, baljväxter och fullkorn.
Rekommenderat dagligt intag
Flickor och kvinnor som menstruerar: 15 mg per dag
Män 18 år och äldre: 9 mg per dag
Det järn som finns i kött kallas för hemjärn och kan lätt tas upp i kroppen. Dessutom innehåller kött något som kallas för ”köttfaktorn” vilken stimulerar upptaget av järn från maten. Icke-hemjärn (oorganiska järnet) finns i vegetabiliska livsmedel och tas i lägre utsträckning upp av kroppen än det järn som finns i kött.
Kött är järnrikt
Mörka köttslag som nöt- och viltkött har högre järninnehåll än ljusa, till exempel kycklingkött. De rikaste källorna till järn är inälvs- och blodmat, så som lever och blodpudding. I 100 gram blodpudding är det 17,5 mg järn, jämfört med 2,5 mg i lika mycket ryggbiff från nöt. I 100 gram fläskkotlett är det 1,7 mg järn.
Järnet i allt kött och blodmat består till hälften av hemjärn vilket är en typ av järn som är lättare för kroppen att tillgodogöra sig. Järn i vegetabilier kallas för icke-hemjärn. Detta tas inte upp lika effektivt utan påverkas mer av faktorer som stimulerar upptaget och som ingår i samma måltid, exempelvis vitamin C, kött eller fisk. Te, kaffe, vin, fibrer och kalcium kan försämra upptaget. I kött och fisk finns den så kallade ”köttfaktorn” som stimulerar järnupptaget.
Det finns även värdefullt järn i vissa grönsaker, till exempel grönkål och persilja. Men i köttet är det mer koncentrerat. I en stekt biff är det lika mycket järn som i två liter hackad persilja.
Kvinnor behöver mest järn
Järn är en viktig mineral för alla, men menstruerande flickor och kvinnor har ett ökat behov av järn. Järnbrist är en vanligt både i Sverige och globalt, särskilt bland kvinnor. En person med järnbrist blir blek, trött, andfådd och får nedsatt immunförsvar.
Vad ska man äta för att få i sig järn?
En gryta, soppa eller köttfärssås som lagas i en gjutjärnsgryta tar åt sig lite av järnet från grytan och maträtten blir mer järnrik. Med syrliga ingredienser i grytan, som till exempel krossade tomater eller rött vin, så blir det lite ännu lite mer järninnehåll som blandar sig med maträtten. Redan en halv portion (75g) blodpudding ger 15 mg järn och motsvarar dagsbehovet för en kvinna i fertil ålder. Det kan jämföras spenat som innehåller 2 mg per 100 gram. Du behöver alltså äta 750 gram spenat för att få i dig lika mycket järn som i en halv portion blodpudding.
Livsmedel med högt järninnehåll:
Blodpudding, stekt (150g): 29,2 mg
Kalvlever, stekt (150g): 7,6 mg
Pannbiff av nötfärs (150g): 2,7 mg
Torkade aprikoser (30g): 1,8 mg
Leverpastej (2 msk (30g)): 1,6 mg
Spenatblad (70g (1 påse)): 1,4 mg
Jordgubbar (100g): 0,3 mg
Torskfilé, kokt (150g): 0,2 mg
Hur vet man om man har järnbrist?
Man känner sig helt slut, helt enkelt. Järnbrist är vanligt och var tredje tjej och kvinna i fertil ålder har för låga järnnivåer i blodet. Det beror först och främst på att kvinnor förlorar en hel del järn i samband med mens men också att man äter för lite av detta viktiga ämne. Därför bör man tänka lite extra på att äta järnrik mat.
Testa dig själv!
Får du i dig tillräckligt med järn? Här kan du göra ett enkelt test och se om du får i dig tillräckligt.
- Känner du dig trött, håglös och kraftlös?
- Är du blek?
- Saknar du aptit?
- Har du svårt att koncentrera dig?
- Fryser du ofta?
- Får du ofta infektioner?
- Har du livlöst hår?
- Spricker dina naglar?
- Blir du ofta andfådd eller får yrsel?
- Känner du av huvudvärk och/eller öronsus?
Om du svarade ja på mer än fem frågor bör du fundera på hur mycket järn du får i dig.
5 tips för att undvika järnbrist
- Kött, inälvs- och blodmat innehåller järn av en typ som kroppen lätt kan ta upp och lagra.
- Komplettera med järnrika grönsaker, till exempel spenat, bönor eller ärtor.
- Avsluta gärna middagen med något C-vitaminrikt, det gör att kroppen kan tillgodogöra sig mer järn, ta en apelsin eller en kiwi.
- Laga grytor och köttfärssås i järngryta så blir de mer järnrika.
- Välj leverpastej emellanåt som smörgåspålägg eftersom det innehåller järn. Ät det gärna på ett fullkornsbröd.
Om du misstänker järnbrist är det bra att kontakta vårdcentralen.