Vilka näringsämnen finns i kött?

Det finns mycket näring i kött. Kött innehåller många av de näringsämnen som kroppen behöver, som proteiner, viktiga vitaminer som vitamin B12 och viktiga mineraler som järn och zink.

Kött är ett riktigt näringsrikt livsmedel

Det finns mycket näring i kött. Att det är näringsrikt betyder att det innehåller en mycket stor andel av de näringsämnen som kroppen behöver, att näringsämnena finns i relativt stor mängd och att kvaliteten på dem är god. Exempelvis finns högkvalitativt protein, fett, järn, zink, vitamin A, tiamin, riboflavin, vitamin B6 och vitamin B12 i kött. Kött, liksom mjölk och mjölkprodukter och andra livsmedel från djurriket, innehåller högkvalitativt protein, vilket betyder att proteinet innehåller alla viktiga (essentiella) aminosyror. Proteinet, järnet och vitamin B12 i köttet har också en särskilt hög biotillgänglighet. Det innebär att kroppen har lätt att ta upp och tillgodogöra sig näringsämnena.

Nedan kan du läsa om de näringsämnen som finns i kött. Använd gärna snabblänkarna för att komma direkt till det näringsämne du vill läsa om.

Näringsämnen i kött

Protein |  Fett | Kolhydrater |  Järn | Vitaminer & mineraler | Zink | Selen | Magnesium | Fosfor | Natrium | Koppar | Vitamin A | Tiamin | Riboflavin | Niacin | Pantotensyra | Vitamin B6 | Vitamin B12 | Folat


Protein i kött

Proteiner i måltiden ger inte bara näring och energi utan bidrar också till att man känner sig mätt. De är kroppens byggstenar som behövs för att bilda hormoner och enzymer, och som är viktiga för hela kroppens funktion. Dess minsta beståndsdelar kallas för aminosyror. Man säger att proteinet i ett livsmedel har hög kvalitet när det har en uppsättning av alla essentiella aminosyror i en bra blandning, som kroppen lätt kan ta upp och tillgodogöra sig.

Proteinet i kött, fisk, ägg, mjölkprodukter och andra animaliska livsmedel har hög kvalitet vilket gör att kroppen lätt kan ta upp det för att bygga nya celler. Den som äter vegetariskt får istället protein från växterna. Bland växterna är det främst spannmål och baljväxter som är viktiga proteinkällor. Vegetabilierna innehåller oftast inte en komplett uppsättning av essentiella aminosyror, men genom att äta flera vid samma måltid kompletterar de varandra och växtproteinet blir lättare för kroppen att ta upp. Och även genom att komplettera en vegetabilisk måltid med en mycket liten mängd kött, fisk eller ägg höjs måltidens proteinkvalitet.

Brist på protein är mycket ovanligt i Sverige eftersom det finns i nästan all mat. Den som utesluter kött behöver snarare vara uppmärksam på intaget av och kroppens upptag av mineraler och vitaminer, inte minst järn och vitamin B12.

Behovet av protein beror bland annat på hur mycket man rör sig – om man tränar riktigt hårt går det åt mer protein för att reparera musklerna. Om man äter mer proteiner än vad kroppen gör av med används överskottet som energi.


Fett i kött

Fett ger energi och är nödvändigt för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler samt tillverka hormoner. I rent kött syns det tydligt var fettet sitter, i korv och andra charkuterier är det inte lika lätt att se. Fettinnehållet i kött och charkuterier varierar stort. Lägst fetthalt har magra detaljer som till exempel skinka från gris och ryggbiff från nöt. Dessa har en fetthalt på cirka 3 gram fett per 100 gram. Fetthalten i stekt falukorv är 23 procent.

Omättat och mättat fett i kött

Det finns mättat och omättat fett. Omättat fett delas in i enkelomättat och fleromättat. De flesta skulle behöva minska på det mättade fettet och få i sig mer av det enkelomättade eller fleromättade fettet, uppger Livsmedelsverket. Griskött har en större andel mättade fettsyror än kött från lamm och nöt. I kött från djur som betar och äter vallfoder blir det något mer omättat fett.


Kolhydrater i kött

Kolhydrater är det gemensamma namnet för stärkelse, olika sockerarter och kostfiber. Rent kött saknar kolhydrater. I vissa korvar och andra charkuterier kan det ingå ingredienser som innehåller kolhydrater, exempelvis potatismjöl eller mjölkpulver. Mängden kolhydrater står angiven i näringsdeklarationen på förpackningen.


Näring i kött

Vitaminer och mineraler i kött

Kött har en hög halt av de näringsämnen som kroppen behöver för att fungera. Resultat av kostundersökningar från Livsmedelsverket (Riksmaten) visar att mellan 10 och 30 procent av svenskarnas intag av vitamin B12, vitamin B6, tiamin, riboflavin, niacin samt mineralämnena järn, zink och selen kommer från kött och kötträtter.

Det finns 13 livsviktiga vitaminer som alla har en rad olika uppgifter i kroppen. De brukar delas in i fettlösliga (A-, D-, E- och K-vitamin) och vattenlösliga vitaminer (vitamin B6, B12, C-vitamin, biotin, folat, niacin, pantotensyra, riboflavin och tiamin). Brist på vitaminer kan ge specifika och ibland allvarliga symptom, men det kan också vara farligt med för stora mängder av en viss vitamin, till exempel A-vitamin.

Mineraler behövs i små mängder men de är helt nödvändiga för oss eftersom kroppen inte själv kan tillverka dem. De behövs för en rad olika funktioner i kroppen. Brist på mineraler kan ge olika symtom, till exempel blodbrist om man får för lite järn, men det kan även vara skadligt att få i sig för höga mineralhalter, vilket kan ske med kosttillskott. Järn och zink är viktiga mineraler i kött.


Järn i kött

Järn har som viktigaste uppgift att transportera syre i kroppen. Järn ingår i hemoglobin, som transporterar syre i blodet, och myoglobin, som tar upp syret i musklerna. Blodets röda färg kommer från hemoglobin.

Kött är rikt på järn. I kött finns järn i form av hemjärn som kroppen lätt kan tillgodogöra sig och det finns i särskilt stor mängd i inälvsmat och blodmat som exempelvis lever och blodpudding. Vegetabiliska livsmedel som nötter, baljväxter och fullkorn innehåller icke-hemjärn, som är svårare för kroppen att ta upp, och järn finns i lägre mängd i vegetabilier.

Det finns ämnen, så kallade antinutrienter, som kan försämra upptaget av järn. Fytinsyra i spannmål och baljväxter är ett sådant ämne. Även kalcium och polyfenoler i exempelvis te, kaffe och vin kan försämra upptaget. Om man vill äta sitt intag av järn via spannmål och baljväxter behöver konsumtionen vara ännu högre än rekommenderat intag för att kompensera för att icke-hemjärn är svårare för kroppen att ta upp och för fytinsyra som försämrar upptaget.

C-vitamin och kött hjälper kroppen att ta upp järn i hela måltiden. Det räcker att addera en liten mängd kött eller fisk till en vegetabilisk måltid för att kroppen ska ta upp järnet i vegetabilierna bättre. Fenomenet, som kallas för köttfaktorn, upptäcktes redan 1968.

År 2022 kom ny, spännande forskning kring järnets biotillgänglighet. En klinisk studie i Cecilia Mayer Labbas doktorsavhandling Nutritional Limitations of av Green Protein Shift with Focus on Iron visade på betydande skillnader i möjligheten att absorbera järn från kött jämfört med protein från torsk respektive från åkerböna. ”Att ersätta kött med produkter som analyserats i denna avhandling beräknas markant minska det absorberbara järnet från kosten” var en slutsats i avhandlingen.

Kvinnor behöver mest järn

Järnbrist är vanligt både i Sverige och globalt, särskilt bland flickor och kvinnor före menopaus. 2018 visade undersökningen Riksmaten Järnbrist är vanligt både i Sverige och globalt, särskilt bland flickor och kvinnor före menopaus. 2018 visade undersökningen Riksmaten ungdom att så många som omkring en tredjedel av alla unga tjejer i årskurs 8 och 2 på gymnasiet hade tecken på järnbrist. Det är allvarligt, inte minst för att brist på järn under uppväxtåren kan påverka den kognitiva utvecklingen negativt.

Vad ska man äta för att få i sig järn?

Det finns mycket järn i inälvsmat och kött och detta järn kan lätt tas upp av kroppen.  I diagrammet kan du se mer om hur mycket av olika livsmedel du kan behöva äta för att nå rekommenderat intag av järn. Diagrammet är inte korrigerat för att icke-hemjärn är svårare att ta upp så mängden kikärtor du behöver äta är egentligen högre än vad grafen visar.

Näring och pris 2024 Järn

Zink

Zink ingår i många av kroppens enzymer och behövs för immunsystemet.

Mineralen är livsnödvändig då enzymer med zink påverkar omsättningen av proteiner, kolhydrater, fett och vitaminer. Bra källor till zink är kött, inälvsmat, mejeri- och fullkornsprodukter. Kroppens upptag av zink underlättas av animaliska livsmedel och försvåras av fytinsyra från spannmål och baljväxter. På grund av fytinsyrans påverkan rekommenderar de nordiska näringsrekommendationerna ett 25–30 procent högre intag om man endast äter en vegetarisk spannmålsbaserad kost.

I Sverige är risken för zinkbrist låg, men brist kan bland annat ge hämmad tillväxt hos barn och försämrad sårläkning, hudförändringar och nedsatt aptit hos vuxna.

I diagrammet kan du se mer om hur mycket av olika livsmedel du kan behöva äta för att nå rekommenderat intag av zink och vad det kostar.

Näring och pris 2024 Zink

Selen

Grundämnet selen ingår i enzym som skyddar celler mot oxidation och är en del i immunologiska försvarsmekanismer tillsammans med vitamin E.

De högsta halterna av selen finns i inälvsmat, fisk, mjölk, ost och ägg samt nötter/fröer. Ämnet finns i jorden, och i nästan alla livsmedel, men det är skillnad på hur höga halterna är. Sverige har selenfattig mark och våra grönsaker har därför låga halter, skriver Livsmedelsverket.

Selenbrist är ovanligt men kan i allvarliga fall leda till förändringar på hjärtmuskeln.


Magnesium

Magnesium behövs bland annat för en normal nerv- och muskelfunktion samt för kroppens produktion av protein och omsättning av kalcium. Mineralen finns framför allt i kött, fisk, skaldjur, fullkornsprodukter, baljväxter och bladgrönsaker, bland annat. Brist på magnesium kan ge hämmad tillväxt, beteendestörningar och muskelkramp men är mycket ovanligt. Det kan uppstå vid speciella kostrestriktioner eller sjukdomar.


Fosfor

Fosfor är ett livsnödvändigt grundämne. Det behövs för bildning av ben och tänder i samverkan med kalcium, och för att reglera kroppens syra-basbalans, bland annat. Ämnet finns främst i inälvsmat som lever och andra proteinrika livsmedel såsom ägg, mejeriprodukter, baljväxter och frön och nötter.

Både ett för lågt och ett för högt intag av fosfor kan skada njurarna och påverka skelettet negativt. Fosforbrist är mycket ovanligt men kan förekomma hos personer som dricker mycket alkohol.


Natrium

Natrium reglerar bland annatreglerar bland annat syra-basbalansen i kroppen och är ett nödvändigt grundämne för människan.

Salt, inklusive bordssalt och havssalt, är den främsta källan till natrium. Här bidrar både saltet i olika typer av färdigmat och det salt vi själva tillsätter. Natrium finns även i kött, fisk och spannmål, bland annat. Brist kan akut uppstå vid ihållande magsjuka eller starka svettningar, men är annars mycket ovanligt. Istället bör de flesta vuxna minska sitt intag av salt, enligt Livsmedelsverket. För mycket salt kan leda till högt blodtryck.


Koppar

Koppar behövs för att kroppen ska fungera normalt., bland annat när det gäller ämnesomsättningen och omsättningen av järn. Grundämnet finns i alla livsmedel – men framför allt i lever och inälvsmat, skaldjur, kakao och nötter. Måttliga halter finns i kött, fisk, spannmål och grönsaker – och det kan finnas i dricksvatten då vattenledningar ofta är gjorda av koppar.

Det är ovanligt med kopparbrist då det främst uppstår vid vissa tarmsjukdomar. Brist kan bland annat innebära blodbrist, störd benbildning hos barn samt störd hjärnfunktion hos vuxna. Ett för högt intag kan på sikt ge leverskador.


Vitamin A

Vitamin A är bra för synens, hudens och slemhinnors normala funktion, och har även betydelse för utveckling av embryot under den första delen av graviditeten. Genom att äta varierat får vi i oss tillräckligt med vitamin A. Vitamin A finns i två former – preformerat (retionol och retinylestrar) som finns i animalier och karotenoider som i huvudsak är växtbaserat och där betakaroten är den vanligaste varianten. Stora mängder A-vitamin finns i inälvsmat, framför allt lever, samt i ägg, ost, matfett och grönsaker.

Idag förekommer brist på A-vitamin knappt i Sverige, men det är ett stort problem globalt. En lindrig brist kan ge nattblindhet, och allvarliga brister försämrar kroppens förmåga att hantera infektioner.


Tiamin (tidigare vitamin B1)

Tiamin behövs för kroppens ämnesomsättning av kolhydrater och protein. Fläskkött och inälvsmat är bra källor, liksom bröd, olika frukostflingor, solrosfrön och vetegroddar.

Brist på tiamin är generellt ovanligt i Sverige, men kan förekomma vid alkoholmissbruk. En allvarlig brist på tiamin ger sjukdomen berberi.


Riboflavin (tidigare vitamin B2)

Riboflavin behövs för att våra kroppar ska bryta ned fett, protein och kolhydrater och bra källor är kött, korv och inälvsmat och mjölkprodukter. Brist på riboflavin är ovanligt men kan ge symptom i form av förändringar på hud och slemhinnor.

I diagrammet kan du se mer om hur mycket av olika livsmedel du kan behöva äta för att nå rekommenderat intag av riboflavin och vad det kostar.

Näring och pris 2024 Riboflavin

Niacin (tidigare vitamin B3)

B-vitaminet niacin bryter ned fett, protein och kolhydrater samt hjälper nervsystemet att fungera och huden att hålla sig frisk. Niacin finns i form av nikotinsyra respektive nikotinamid.

De högsta halterna av niacin finns i kött, fisk och kyckling, men höga halter finns också i hårt bröd, spannmål och jordnötter. Det finns även till exempel niacinberikade frukostflingor, uppger Livsmedelsverket.

Allvarlig brist ger pellagra som är en hudsjukdom. Brist är dock mycket ovanligt i Sverige, men kan förekomma vid extremt ensidig kosthållning. För höga doser av niacin, som man kan få i sig genom kosttillskott (nikotinsyra), kan ge reaktioner på huden eller i allvarliga fall ge påverkan på lever samt magbesvär.


Pantotensyra (tidigare vitamin B5)

Pantotensyra behövs för att kolhydrater och fett ska omsättas i kroppen.
Bra källor till pantotensyra är kött, fullkornsprodukter och baljväxter men pantotensyra finns i de flesta livsmedel. Eftersom pantotensyra finns i de flesta livsmedel är brist på pantotensyra mycket ovanligt.


Vitamin B6 (pyridoxin)

Vitamin B6 har betydelse för nervfunktionen och är nödvändigt för proteinomsättningen. I kött och inälvsmat samt ägg och mjölkprodukter finns höga halter, men vitamin B6 finns även i bland annat spannmål, potatis och bär. Brist på vitamin B6 kan ge hudförändringar runt mun, näsa och ögon, kramper och blodbrist, men eftersom vitaminet finns i de flesta livsmedel är brist ovanligt.


Vitamin B12 (kobalamin)

Vitamin B12, eller kobalamin, är nödvändigt för nervsystemets normala funktion och behövs för bildning av blodkroppar och cellernas ämnesomsättning. I sin aktiva form finns vitamin B12 i animaliska livsmedel såsom kött och inälvsmat, skaldjur, ägg och mjölkprodukter. Det finns inaktiva former av vitamin B12 i. vegetabilier, men de kan inte våra kroppar tillgodogöra sig. Den som utesluter alla animaliska livsmedel behöver därför ta tillskott eller äta berikade produkter. Brist kan även uppkomma hos den som följer en mindre strikt växtbaserad diet. Äldre personer kan få brist eftersom förmågan att tillgodogöra sig vitaminet minskar med åldern.

I diagrammet kan du se mer om hur mycket av olika livsmedel du kan behöva äta för att nå rekommenderat intag av vitamin B12 och vad det kostar.

Näring och pris 2024 Vitamin B12

Folat

Folat behövs för kroppens förmåga att bilda nya celler och röda blodkroppar. Vid graviditet eller när man växer ökar cellbildningen och behovet av folat.

Folat och folsyra är olika former av samma B-vitamin. Vitaminet kallas för folat när det finns naturligt i mat. När det ingår i berikning eller i kosttillskott kallas det för folsyra. Folat finns i höga halter i lever, mörkgröna bladgrönsaker, kål, kikärter och linser samt i fullkornsprodukter och i filmjölk och yoghurt, bland annat.

Brist på folat eller folsyra ger blodbrist eftersom kroppen då inte kan tillverka röda blodkroppar på ett bra sätt. Om en kvinna har låga halter av folat i blodet före och under den första tiden av graviditeten ökar risken för att fostret ska få ryggmärgsbråck.

Rulla till toppen