Näring i kött

Det finns mycket näring i kött. Kött innehåller många av de näringsämnen som kroppen behöver; proteiner, vitaminer och viktiga mineraler som järn och zink.

Kött är ett riktigt näringsrikt livsmedel

Det finns mycket näring i kött. Att det är näringsrikt betyder att det har en hög halt av näringsämnen som kroppen behöver, exempelvis protein, järn, vitamin B12, zink och selen. Resultat av kostundersökningar visar att mellan 15-30 procent av svenskarnas intag utav dessa näringsämnen kommer från kött.

Kött och grönsaker

Tallriksmodellen är ett hjälpmedel från Livsmedelsverket för alla som vill äta sunt. Den visar hur kött kan kombineras med grönsaker, bröd, rotfrukter, potatis med mera till en bra måltid. I tallriksmodellen utgör kött eller annan proteinrik mat en femtedel, resten av tallriken fyller man med mat från växtriket.

500 gram i veckan

I de svenska kostråden för hälsosamma matvanor rekommenderas max 500 gram kött i veckan, en mindre del av den mängden kan vara charkuterier. Observera att det är köttets tillagade vikt som används i rekommendationen om 500 gram kött i veckan. Det innebär att 500g gram tillagat kött motsvarar 600-750 gram rått kött. 500 gram kött i veckan förser kroppen bland annat med värdefullt järn, fullvärdigt protein, vitamin B12, zink och selen. Det här är näringsämnen som inte finns i samma koncentration i annan mat.

Nedan kan du läsa om näring i kött samt alla de näringsämnen som kött innehåller. Använd gärna snabblänkarna för att komma direkt till det näringsämne du vill läsa om.


Protein |  Järn |  Fett | Kolhydrater | Vitamin A | Vitamin B1 | Vitamin B12 | Vitamin B6 | Vitamin E | Vitamin K | Folat | Fosfor | Krom | Koppar | Magnesium | Niacin | Selen | Zink


Protein i kött

Protein i kött och andra animaliska livsmedel har hög kvalitet, det innebär att kroppen lätt kan ta upp det för att bygga nya celler. Den som äter vegetariskt får protein från växterna istället. Bland växterna är det framförallt spannmål och baljväxter som är viktiga proteinkällor. Genom att äta flera proteinrika vegetabilier i samma måltid, till exempel baljväxter och spannmål, blir växtproteinet också lätt för kroppen att ta upp.

Brist på protein är mycket ovanligt i Sverige eftersom det finns i nästan all mat. Vad man däremot missar när man utesluter kött är mineraler som järn, selen och zink samt vitamin B12. För barn, kvinnor i fertil ålder, gravida och äldre är det extra viktigt att få tillräckligt med järn och vitamin B12.

Kött innehåller högkvalitativt protein

Behovet av protein beror på hur mycket man rör sig. En vuxen med stillasittande arbete behöver 50-70 gram protein per dag. Om man äter mer proteiner än vad kroppen gör av med så används överskottet som energi. Proteinet i måltiden bidrar också till att man känner sig mätt. Den som tränar behöver mer protein, omsättningen av näringsämnet ökar i musklerna och det byggs ny muskelvävnad. Om man tränar riktigt hårt går det åt protein för att reparera musklerna.

Proteiner är stora molekyler som är uppbyggda av delar som har lite olika utseende och egenskaper. Hur varje proteinmolekyl är sammansatt har betydelse för hur lätt kroppen kan ta upp och använda det. Kött, mjölk och annan mat som kommer från djur innehåller proteiner som kroppen lätt kan använda.


Järn i kött

Järn har som viktigaste uppgift att transportera syre i kroppen. Järn ingår också främst i blodets röda färgämne, hemoglobin. Det är hemoglobinet som transporterar luftens syre från lungorna till kroppens olika vävnader. I Sverige är det relativt vanligt med järnbrist och ungefär var tredje kvinna i fertil ålder har det.

Järn finns i kött. Det järn som är lättast för kroppen att tillgodogöra sig kallas hemjärn och finns främst i inälvsmat och blodmat, exempelvis lever och blodpudding. Icke-hemjärn finns i vegetabiliska livsmedel som till exempel nötter, baljväxter och fullkorn.

Ett rekommenderat dagligt intag av järn ligger på 15 mg per dag för flickor och kvinnor i fertil ålder.
För övriga vuxna ligger det på 9 mg per dag. Här kan du läsa mer om järn i maten, kontrollera om du har järnsbrist samt följa våra enkla tips på hur man får i sig med järn i kosten.


Fett i kött

I rent kött syns det tydligt var fettet sitter, i korv och andra charkuterier är det inte lika lätt att se. Låt gärna fettkappan sitta kvar vid tillagning, särskilt vid av magra detaljer – det bidrar med saftighet. Fettet kan man enkelt skära bort efteråt, om man inte vill ha kvar det. på köttbiten.

Fettinnehållet i kött och charkuterier varierar stort. Lägst fetthalt har magra detaljer som till exempel skinka från gris och ryggbiff från nöt. Dessa har en fetthalt på cirka 3 gram fett per 100 gram. Fetthalten i stekt falukorv är 23 procent. 

Omättat och mättat fett i kött

Från hälsosynpunkt är det en fördel att äta en mindre andel mättat fett och mer av det omättade. Om man ofta äter feta styckningsdetaljer eller charkuterier blir det onödigt mycket mättat fett man får i sig. Griskött har en större andel omättade fettsyror än kött från lamm och nöt. I kött från djur som betar och äter vallfoder blir det något mer omättat fett.


Kolhydrater i kött

Rent kött saknar kolhydrater. I vissa korvar och andra charkuterier kan det ingå ingredienser som innehåller kolhydrater, exempelvis potatismjöl eller mjölkpulver. Mängden kolhydrater står angiven i näringsdeklarationen på förpackningen.


Vitaminer och mineraler i kött

I kött finns flera olika vitaminer och mineraler och alla har de sina specifika uppgifter i kroppen. För att vi ska må bra! I kött finns till exempel B-vitaminer, selen, järn och zink.

Kött är ett näringsrikt livsmedel. Det betyder att det har en hög halt av näringsämnen som kroppen behöver för att fungera. Resultat av kostundersökningar från Livsmedelsverket (Riksmaten) visar att mellan 15 och 30 procent av svenskarnas intag av vitamin B12 samt mineralämnena järn, zink och selen kommer från kött.

Vitaminer

Vitaminer är livsviktiga ämnen som har en rad olika uppgifter i kroppen. Ett exempel är vitamin B6, som även kallas för pyridoxin. Detta behövs för att omsättningen av proteiner ska fungera samt har betydelse för nervernas funktion. De högsta halterna av vitaminet finns i animaliska livsmedel så som kött, ägg och mjölkprodukter, men även i bladgrönsaker och fullkornsprodukter. Vitamin B12 är ett annat vitamin i gruppen med B-vitaminer. Detta behövs bland annat för bildning av blodkroppar och för cellernas ämnesomsättning. Vitamin B12 finns endast i kött, ägg och annan mat som kommer från djur. Vitamin A påverkar syn, hud och slemhinnor och finns rikligt i inälvsmat men även i ägg och ost.

Mineralämnen

Mineraler är metaller, kalcium, natrium och andra ämnen som finns i jorden. De behövs för en rad olika funktioner i kroppen. Brist på mineraler kan ge olika symtom, till exempel blodbrist om man får för lite järn men det kan vara skadligt att äta för mycket. Järn, magnesium och zink är viktiga mineraler i kött. Magnesium behövs bland annat för omsättningen av kalcium och för nervernas funktion. Zink ingår i många av kroppens enzymer och behövs för immunsystemet. 


Vitamin A

  • Är bra för: att syn, hud och slemhinnor ska fungera normalt. Det har även betydelse för utveckling av embryot under den första delen av graviditeten.
  • Finns i: Kött, inälvsmat som t ex lever som innehåller rikligt av vitamin A.
  • Andra källor: matfett, ost och ägg. Grönsaker och rotfrukter innehåller karotenoider, det är ämnen som kan omvandlas till vitamin A i kroppen.
  • Brist ger: Lindrig brist kan ge nattblindhet, allvarlig brist ger nedsatt motståndskraft mot infektioner. I Sverige är det ovanligt med brist på vitamin A men i världen är det ett problem.

Rekommenderat dagligt intag av vitamin A

(angett i retinolekvivalenter (RE))

Barn 10–13 år: 600 REKvinnor: 700 REGravida: 800 RE
Ammande: 1100 RE
Män: 900 RE

Det är skadligt att äta för mycket vitamin A. Det kan ge huvudvärk, illamående, trötthet och skador på benvävnad. Det är främst genom att äta kosttillskott som innehåller stora doser av vitaminet under lång tid som risken finns att det blir för mycket. Källa: Livsmedelsverket


Vitamin B1, tiamin

  • Är bra för: att omsättningen av kolhydrater och protein ska fungera normalt. 
  • Finns i: griskött och inälvsmat
  • Andra källor: bönor, ärtor och spannmål.
  • Brist ger:Allvarlig brist ger hjärtsjukdomen beriberi. Det är ovanligt med tiaminbrist i Sverige men det kan förekomma hos alkoholister.

Rekomenderat dagligt intag av vitamin B1

Kvinnor: 1,1 mg
Gravida: 1,5 mg
Ammande: 1,6 mg
Pojkar och män 14-30 år: 1,4 mg
Män: 31-60 år: 1,3 mg
Män över 61 år: 1,2 mg

Tips: En fläskkotlett (150 g, tillagad vikt) innehåller 2,1 mg tiamin. Källa: Livsmedelsverket


Vitamin B12, kobalamin

  • Är bra för: bildning av blodkroppar och cellernas ämnesomsättning. Nödvändigt för nervsystemets funktion.
  • Finns i: kött, inälvsmat
  • Andra källor: fågel, fisk, ägg, mjölkprodukter
  • Brist ger: blodbrist och neurologiska symtom. Äldre kan få brist eftersom förmågan att tillgodogöra sig vitaminet minskar med åldern. Veganer är en annan riskgrupp, därför rekommenderas tillskott av B12 till veganer, dvs de som utesluter alla animaliska livsmedel.

Rekommenderat dagligt intag av vitamin B12

Vuxna: 2, 0 mikrogram
Gravida: 2, 0 mikrogram
Ammande: 2, 6 mikrogram

Tips: En tallrik filmjölk och en ostsmörgås till frukost och sedan en portion med stekta köttbullar till lunch ger sammanlagt cirka 2,1 mikrogram vitamin B12. Källa: Livsmedelsverket


Vitamin B2, riboflavin

  • Är bra för:  nedbrytningen av fett, kolhydrater och protein.
  • Finns i: Kött, inälvsmat, korv
  • Andra källor: fågel, ägg, mjölkprodukter
  • Brist ger: förändringar i hud och slemhinnor. Det är ovanligt med riboflavinbrist i Sverige.

Rekommenderat dagligt intag av vitamin B2

Kvinnor 18–30 år: 1, 3 mg
Kvinnor över 31 år: 1,2 mg
Gravida: 1,6 mg
Ammande: 1,7 mg
Män 18-30 år: 1,6 mg
Män 31-61 år: 1,5 mg
Män 61-74 år: 1,4 mg
Män över 74 år: 1,3 mg

Tips: En smörgås med 20 g leverpastej och 1 glas (1,5 dl) mjölk ger cirka 0,4 mg riboflavin.
Källa: Livsmedelsverket


Vitamin B6, pyridoxin

  • Är bra för: omsättningen av protein i kroppen, har även betydelse för nervernas funktion.
  • Finns i: kött och korv
  • Andra källor: fågel, ägg och mjölkprodukter samt spannmål, potatis och bär.
  • Brist ger: hudförändringar, kramper och blodbrist. 

Rekommenderat dagligt intag av vitamin B6

Kvinnor 14-30 år: 1,3 mg
Kvinnor över 31 år: 1,2 mg
Gravida: 1,5 mg
Ammande: 1,6 mg
Män: 1,6 mg

Tips: Det är mycket ovanligt med brist eftersom B6 finns i nästan alla livsmedel. Källa: Livsmedelsverket


Vitamin E, alfa-tokoferol

  • Är bra för: Kraftfull antioxidant som skyddar mot fria radikaler
  • Finns i: Kött, fågel, fisk, gröna bladgrönsaker, vegetabiliska oljor, nötter
  • Brist ger: Störningar i nervsystemet, men är sällsynt

Rekommenderat dagligt intag av vitamin E

Kvinnor: 8 mg
Gravida: 10 mg
Ammande: 11 mg
Män: 10 mg

Tips: Att exempelvis äta 50 gram nötter motsvarar hela dagsbehovet av vitamin E.


Vitamin K

  • Är bra för: blodets koagulering och skelettbenens täthet.
  • Finns i: kött och lever innehåller höga halter av K2
  • Andra källor:  kål och andra gröna bladgrönsaker är rika på vitamin K1. Äggula och mejeriprodukter är rika på K2.
  • Brist ger: Yttre och inre blödningar, ökar risken för benskörhet. Det är mycket ovanligt med brist men det kan uppstå hos personer som har nedsatt absorption och vid behandling med antibiotika.

K2 bildas även av bakterier i mag- och tarmkanalen.

Rekommenderat dagligt intag av vitamin K

Vitamin K finns inte i de nordiska näringsrekommendationerna men Institute of Medicine i USA har skattat ett tillräckligt intag:

Kvinnor: 90 mikrogram
Män: 120 mikrogram
Källa: Livsmedelsverket


Folat

  • Är bra för: att bilda nya celler och röda blodkroppar. Vid graviditet eller när man växer ökar cellbildningen och behovet av folat.
  • Finns i: lever
  • Andra källor: ägg, mörkgröna bladgrönsaker, kål, bönor, kikärter, linser, fullkornsprodukter, filmjölk och yoghurt.
  • Brist ger: Blodbrist eftersom kroppen inte kan tillverka röda blodkroppar som den ska. Om en kvinna har låga halter av folat i blodet före och under den första tiden av graviditeten ökar risken för att fostret ska få ryggmärgsbråck.

Vitaminet kallas för folat när det finns naturligt i mat. När det ingår i berikning eller i kosttillskott kallas det för folsyra.

Rekomenderat dagligt intag av folat

Ungdomar över 14 år och vuxna män och kvinnor: 300 mikrogram
Kvinnor i barnafödande åldrar: 400 mikrogram
Gravida och ammande: 500 mikrogram

Tips: En portion lever eller levergryta ger mer än 100 mikrogram folat, den som är gravid ska dock vara försiktig med att äta lever eftersom det också innehåller höga halter av A-vitamin.
Källa: Livsmedelsverket


Fosfor

  • Är bra för: bildning av ben och tänder i samverkan med kalcium. Det behövs även för att reglera syra-bas-balansen.
  • Finns i: kött 
  • Andra källor:  mejeriprodukter och baljväxter.
  • Brist ger: problem med nerver och muskler samt urkalkning av skelettet. Det är mycket ovanligt med fosforbrist. Det kan förekomma hos personer som dricker mycket alkohol.

Fosfor finns främst i proteinrika livsmedel

Rekommenderat dagligt intag av fosfor

Barn, tonåringar och vuxna 10-20 år: 700 mg
Vuxna: 600 mg
Gravida: 700 mg
Ammande: 900 mg

Tips: Sex stycken rostbiffskivor (660 mg) motsvarar gott och väl ditt dagsbehov av fosfor.
Källa: Livsmedelsverket


Krom

  • Är bra för: ingår i kroppens omsättning av glukos (kolhydrater). Fortfarande är det osäkert om krom är ett livsviktigt näringsämne för människan.
  • Finns i: griskött, 
  • Andra källor: fisk, skaldjur, baljväxter, fullkornsprodukter, gröna bladgrönsaker, nötter
  • Brist ger: Det är extremt ovanligt med krombrist.

Rekommenderat dagligt intag

Kvinnor: 25 mikrogram
Män: 35 mikrogram


Koppar

  • Är bra för: att kroppen ska fungera normalt och för omsättningen av järn i kroppen.
  • Finns i: nötkött, lever och andra inälvor
  • Andra källor: skaldjur, nötter och choklad. Det finns även koppar i dricksvattnet.
  • Brist ger: det är ovanligt med kopparbrist, det uppstår mest vid vissa tarmsjukdomar. Brist kan bland annat innebära blodbrist, störd benbildning hos barn samt störd hjärnfunktion hos vuxna.

Rekommenderat dagligt intag

Kvinnor: 0,9 mg
Män: 0,9 mg
Gravida: 1,0 mg
Ammande: 1,3 mg


Magnesium

  • Är bra för: kroppens produktion av protein, omsättning av kalcium och för normal nerv- och muskelfunktion.
  • Finns i: kött 
  • Andra källor: baljväxter, fullkornsprodukter, fisk och skaldjur. Det finns även i dricksvattnet.
  • Brist ger: hämmad tillväxt, beteendestörningar, muskelkramp. Det är extremt ovanligt med magnesiumbrist, det kan uppstå vid speciella kostrestriktioner eller sjukdomar.

Rekommenderat dagligt intag av magnesium

Kvinnor och flickor över 14 år: 280 mg
Män och pojkar över 14 år: 350 mg

Tips: 1 portion bruna bönor tillsammans med 150 gram fläsk ger 164 mg magnesium.


Natrium

  • Är bra för: vatten- och saltbalansen samt för syra-basbalansen i kroppen.
  • Finns i: charkvaror
  • Andra källor: bordssalt, havssalt, fisk och spannmål.
  • Brist ger: Det är mycket ovanligt men det kan uppstå vid magsjuka eller kraftig svettning.

Rekommenderat dagligt intag

Intaget av salt bör minska hos de flesta vuxna i befolkningen, säger de nordiska näringsrekommendationerna NNR 2012. Målet är 6 gram salt per dag, det motsvarar 2,3 gram natrium per dag. Barn 2-10 år bör inte äta mer än 3-4 gram per dag.

Råd: Får man i sig för mycket salt (natrium) kan det leda till högt blodtryck. För att minska risken för högt blodtryck bör man inte äta mer än 5-6 gram koksalt per dag.


Niacin

  • Är bra för: omsättningen av fett, kolhydrater och protein.
  • Finns i: Kött
  • Andra källor: kyckling och fisk samt spannmål.
  • Brist ger: allvarlig brist ger pellagra som är en hudsjukdom. För höga doser av niacin som man kan få i sig genom kosttillskott, kan ge allvarlig påverkan på lever samt magbesvär.

Rekommenderat dagligt intag

Kvinnor 18-30 år: 15 niacinekvivalenter
Kvinnor 31-60 år: 14 niacinekvivalenter
Gravida: 17 niacacinekvivalenter
Ammande: 20 niacinekvivalenter
Kvinnor över 61 år: 13 niacinekvivalenter
Män: 31-60 år: 18 niacinekvivalenter
Män 61-74 år: 16 niacinekvivalenter

Tips: En biff av stekt nötfärs (150 g) och en portion potatismos (150 g) innehåller sammanlagt 11,4 niacinekvivalenter. Källa: Livsmedelsverket


Selen

  • Är bra för: selen skyddar celler mot oxidation. Det samverkar med vitamin E och deltar i immunologiska försvarsmekanismer.
  • Finns i: griskött, inälvsmat.
  • Andra källor: fisk, mjölk, ost, ägg, gröna linser.
  • Brist ger: allvarlig brist kan leda till hjärtmuskelförändringar men det är ovanligt med selenbrist. Selen är giftigt i höga doser, man bör inte äta mer än 300 mikrogram/dag.

Dagsbehov

Kvinnor och flickor över 14 år: 50 mikrogram
Gravida och ammande: 60 mikrogram
Män och pojkar över 14 år: 60 mikrogram


Zink

  • Är bra för: ingår i många av kroppens enzymer, påverkar omsättningen av proteiner, kolhydrater, fett och vissa vitaminer. Det behövs även för immunsystemet.
  • Finns i: kött, inälvsmat
  • Andra källor:  mjölk och andra mejeriprodukter, musslor, ost och nätter.
  • Brist ger: stört utveckling och tillväxthämning hos barn. Hos vuxna ger det hudförändringar, försämrad sårläkning och aptit. Det är låg risk för zinkbrist i Sverige.

Rekommenderat dagligt intag

Kvinnor: 7 mg
Män: 9 mg
Gravida: 9 mg
Ammande: 11 mg

Tips: 18 st köttbullar motsvarar hela dagsbehovet (9 mg) av zink.

Tips: 18 st köttbullar motsvarar hela dagsbehovet (9 mg) av zink.