Protein i var och varannan produkt, järnbrist som återkommande snackis och en hösttrötthet som smyger sig på i september. Näring är på allas läppar just nu, – men det behöver varken vara komplicerat eller tråkigt. Här är 9 recept som maxar näringen.
Maxa järnet med klassiker i ny tappning
I kött finns järn som kallas hemjärn, en typ av järn som kroppen lätt tar upp, till skillnad från det icke-hemjärn som finns i vegetabilier. Det är extra värt att veta för alla som behöver fylla på med järn. I en undersökning från 2018 visade var tredje tonårsflicka i Sverige tecken på järnbrist.
De riktiga järnbomberna är samtidigt de mest bortglömda. Blodpudding och lever stod på svenska middagsbord i generationer men är tyvärr inte lika vanliga idag. Trots att det är bland de mest näringstäta råvaror vi har. Lösningen är att laga dem på ett sätt som blir svårt att tacka nej till.
Stekt blodpudding är jättegott serverad med lingon och bacon men för mer variation och för att erbjuda nya smaker kan du testa de här recepten. I Våra blodpuddingsfritters rivs blodpuddingen och friteras krispig för att sedan serveras med lingonketchup och Keso-slaw, plockmat som lockar både liten och stor. Stek den knaprig till en ljummen och matig sallad med brysselkål, äpple och senapsdressing. Gillar du stekt lever så kan du låta den få sällskap av karamelliserad lök och paprika till tacos, en rätt som gör fredagsmyset både spännande och ovanligt näringsrikt.
Vill du maxa proteinet?
Protein behövs för att bygga muskler, men också för immunförsvaret och för en lång rad processer i kroppens celler. Kött är proteinrikt och innehåller alla aminosyror kroppen behöver – en portion om 125 gram ger dig cirka 25 gram protein. Riktlinjen är 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt, vilket för en vuxen på 70 kilo betyder knappt 60 gram om dagen.
Med andra ord: du behöver inte köpa något med proteininnehållet tryckt på förpackningen för att komma dit. Vanlig husmanskost gör jobbet, det är inte svårare än så.
De här tre recepten täcker in tre olika sorters vardagar. Köttfärsgratäng med potatis, morötter och broccoli är den som går att förbereda i förväg och allt lagas i en och samma form. Enkel, smart och smidig vardagsmat där resterna funkar lika bra i frysen som i matlådan. Pannbiff med löksky är den trygga klassikern i det svenska köket, smörstekt och serverad precis som den ska. Sugen på asiatiskt? Flankstek teriyaki med nudel- och grönsakswok passar kvällen då det ska gå fort men ändå kännas som något extra.
En bra helhet på tallriken
Näring handlar sällan om ett enskilt livsmedel, utan om vad som ligger på tallriken tillsammans. I tallriksmodellen utgör kött eller annan proteinrik mat en femtedel – resten fyller man med mat från växtriket. Grönsaker, rotfrukter, potatis, pasta eller bröd.
Och just den kombinationen har en fin bonus. Det finns något som kallas köttfaktorn: bara en liten mängd kött på tallriken ökar järnupptaget från hela måltiden. Bönorna, linserna och rotfrukterna ger alltså ifrån sig mer av sitt järn när de får sällskap av kött. Dessutom bidrar de med fibrer, något de flesta av oss äter för lite av idag. En bra kombination av kött och bra råvaror från växtriket är alltså ett bra sätt att maxa näringen och få det bästa av allt.
De här tre recepten är byggda på den principen. På plåten: fläskkotlett med crunch på äpple och pumpafrön med honungs- och senapsrostade rotfrukter samlar hela tallriksmodellen på en enda plåt. Fibermaxad köttfärslimpa med rotfruktsstomp och gröna ärtor eller fibermaxade enchiladas med tomatsalsa och rödkålssallad går ett steg längre och ersätter hälften av köttet med rårivna rotfrukter respektive bönor. Mer fibrer, spännande textur, och köttet ger den goda smaken och den viktiga näringen.
Välj svenskt när du maxar näringen
Väljer du svenskt kött får du dessutom livsmedel producerade med ambitiöst djurskydd och EU:s lägsta antibiotikaanvändning. Bra näring och bra produktion i samma paket – det är svårt att slå.
