Trötthet, koncentrationssvårigheter och yrsel – vanliga symtom på järnbrist, som drabbar många utan att de vet om det. Var tredje tjej i gymnasieåldern och 25 procent av kvinnor med menstruation har låga järnnivåer. Men varför är järn så viktigt och hur kan vi undvika att det påverkar vår hälsa och prestation?
I Sverige har vi god tillgång till säker och näringsrik mat. Trots detta uppskattas var 4:e kvinna lida av näringsbrist i form av för låga intag av järn. Järnbrist är en vanlig näringsbrist som kan leda till blodbrist med olika symtom som trötthet, orkeslöshet, koncentrationssvårigheter, yrsel och huvudvärk. Under uppväxtåren kan allvarlig järnbrist också ha negativ effekt på den kognitiva utvecklingen. Det är alltså viktigt att hålla järnnivåerna i balans. Trots att järnbrist drabbar en ganska stor del av befolkningen, är det ett ämne som sällan diskuteras.
Vem drabbas av järnbrist?
Unga som växer och kvinnor som har mens har högre behov av järn. Därför har tjejer och kvinnor svårare att uppnå det dagliga behovet och drabbas därmed oftare av järnbrist. I Sverige uppskattas att omkring 25 procent av alla tjejer och kvinnor med menstruation har järnbrist. Det motsvarar cirka 550 000 kvinnor. Hos unga tjejer är förekomsten av järnbrist ännu större. Enligt Livsmedelsverkets undersökning har hela 1 av 3 tjejer i högstadiet och på gymnasiet tecken på järnbrist.
Att det är fler tjejer som drabbas beror dels på att tjejer generellt har större järnbehov än killar, på grund av att man förlorar järn vid mens, men det beror också på att de ofta äter mindre kött, vilket är en viktig källa till hemjärn. Det finns två olika sorters järn, hemjärn och icke-hemjärn. Hemjärn finns bara i animaliska livsmedel och är den järnform som kroppen tar upp mest effektivt.
Försvarsmakten uppmärksammar järnbrist
Trots att järnbrist drabbar så många och uppenbarligen påverkar så väl mående som prestation är det ett ämne som inte fått så mycket uppmärksamhet. Lyckligtvis börjar allt fler uppmärksamma detta, bland andra Försvarsmakten då många värnpliktiga, särskilt kvinnor, lider av järnbrist.
En studie visade att 25 procent av kvinnorna hade järnbrist när de började värnplikten. Efter fem månader var siffran uppe i 55 procent. För män gick ökningen från 4 till 7 procent. Det är tydligt att järnbrist är en viktig fråga som inte bara påverkar individens hälsa utan också kan ha praktiska konsekvenser för exempelvis försvaret.
– Mot bakgrund av järnets centrala roll för hälsan så är detta en angelägen diskussion som inte bara angår Försvarsmakten. säger Ingrid Larsson i en nyhet om studien. Hon är docent i klinisk nutrition vid Göteborgs universitet och dietist på Sahlgrenska Universitetssjukhuset.
Järnets viktiga roll i kroppen
Men varför är järn så viktigt? Järn spelar en central roll för kroppens förmåga att transportera syre i blodet, då det är en viktig komponent i hemoglobin, proteinet som binder syre i de röda blodkropparna.
Vad kan man göra själv?
Det är många som tar järn som tillskott för att tillföra kroppen det den behöver. En annan och mer effektiv väg att gå är att välja mat som är rik på järn. Det finns två typer av järn i kosten: hemjärn och icke-hemjärn. Hemjärn finns främst i animaliska produkter som kött, fågel och fisk, och det tas effektivare upp av kroppen än icke-hemjärn, som är den enda järnform som finns i växtbaserade livsmedel.
Kött och inälvsmat är särskilt bra källor till järn. Blodpudding och lever är exempel extra järnrika livsmedel.

En liten mängd kött i en måltid kan dessutom hjälpa kroppen att ta upp järn från andra livsmedel, även vegetabilier. Detta fenomen kallas ”köttfaktorn” och är en viktig anledning till att en balanserad kost, som inkluderar kött, kan bidra till bättre järnstatus. Enligt undersökningen Riksmaten Ungdom var det vanligare med järnbrist hos tjejer som åt mindre kött.
Kroppens järnstatus påverkas främst av järnet från maten och eventuella blodförluster. Tjejer och kvinnor förlorar till exempel regelbundet blod i samband med mens och har därför ett högre järnbehov. Både tjejer och killar som växer har också ett högre behov av järn. Detta belyser vikten av att säkerställa ett tillräckligt intag av järn, särskilt för unga, tjejer och kvinnor som har ett högre järnbehov.
Slutsats: En viktig fråga för både hälsa och prestation
Järnbrist ett utbrett problem, särskilt bland kvinnor och unga tjejer som skulle kunna motverkas relativt enkelt. Genom att ta kroppens behov på större allvar så skulle alltså nästan 550 000 kvinnor och flickor inte behöva lida av järnbrist och både må och prestera bättre. Eftersom järnbrist kan påverka både fysiskt och kognitivt mående är det en fråga som förtjänar mer uppmärksamhet – både i vardagen och på samhällsnivå.