Vad händer med järnet när man byter protein?

Vad händer med järnet när man byter protein?

Skolmåltiderna ska vara näringsriktiga, men utöver det har många kök även krav på sig att minska matens klimatpåverkan. För att göra fler måltider mer klimatsmarta har lösningen ofta blivit att servera mindre nötkött och mer kyckling eller vegetariskt. Känner du igen det? Men vad händer med näringen när man byter protein? Funkar det att bara byta ut ett livsmedel mot något annat eller finns det effekter som vi behöver ha mer koll på? Just när det gäller järnet är det faktiskt en hel del att tänka på innan man byter ut ett livsmedel mot ett annat.

Visste du att 1 av 3 flickor har järnbrist?

Järn är viktigt genom hela uppväxten, både för den mentala och fysiska utvecklingen. Brist på järn kan yttra sig som trötthet samt att man får svårt att koncentrera sig och exempelvis prestera i skolan. Det kan också ge nedsatt immunförsvar och att man oftare blir sjuk. För de allra minsta barnen kan järnbrist påverka hjärnans utveckling negativt.

Man uppskattar att 1 av 3 flickor och 1 av 4 kvinnor har järnbrist. Det beror främst på att flickor och kvinnor förlorar järn vid mens och därför har ett högre järnbehov. Ett högre behov som många inte når. Att få i sig tillräckligt med järn kan också vara svårt för de som äter mindre portioner som exempelvis barn eller äldre. Därför är det viktigt att ha koll på matens järninnehåll, oavsett ålder.

Den nyligen publicerade studien från Lunds universitet, Iron insight: exploring dietary patterns and iron deficiency among teenage girls in Sweden, stärker antagandet om att en stor andel flickor har järnbrist. Studien visade på järnbrist hos så många som 38 procent av deltagarna. Studiens syfte var att kartlägga kopplingen mellan kostmönster och järnbrist hos tjejer på gymnasiet. En stor variation var tydlig mellan de olika grupperna, där järnbrist förekom hos 30 procent av deltagarna som var allätare och hos 69 procent av deltagarna som var vegetarianer och veganer.

Vad händer med järnet när man byter protein?

Vi har tittat närmare på näringen i tre maträtter som kan serveras på en mellanstadieskola. Recepten är likadana med enda skillnaden att proteinet har bytts ut mellan rätterna. Eftersom järnbrist förekommer hos matgästerna i skolan, har vi tittat närmare på just järn och när det gäller järnet är det faktiskt en hel del att tänka på innan man byter ut ett livsmedel mot ett annat.

*Med utgångspunkt att biotillgängligheten av hemjärn är 25% och icke-hemjärn 5%. Bilderna visar inte den exakta måltiden som beräknats, utan är en visualisering av hur den skulle kunna se ut.

Enligt beräkningen du ser i bilden ger rätten med nötkött 3 gånger så mycket järn som det vegetariska alternativet och mer än dubbelt så mycket järn som i alternativet med kyckling.

Det beror på två saker:

1. Järnet i kött är lättare för kroppen att ta upp än järnet i vegobiffar.
2. Nötkött innehåller mer järn än kyckling.

Det betyder att om man byter ut nötkött mot kyckling får måltiden ett lägre innehåll av järn. Byter man ut nötköttet till järnberikade vegobiffar kan järninnehållet i näringsberäkningarna se bra ut, men det som inte syns i beräkningen är hur mycket av järnet som kroppen kan ta upp.

Näringsberäkningar visar inte hela sanningen

Näringsberäkningar ger inte hela sanningen och att byta ut animalier mot vegetabilier kan få konsekvenser som inte alltid syns i näringsberäkningsprogrammen. I ett näringsberäknat recept redovisas oftast totala innehållet av järn, men det säger ingenting om hur mycket av järnet som kroppen faktiskt kan ta upp.

Kroppen tar lättare upp hemjärnet i animalier än icke-hemjärnet i vegetabiliska produkter. Biotillgängligheten, alltså hur mycket kroppen kan ta upp av järnet, är cirka 25 procent för hemjärn och 5 procent för icke-hemjärn, men det kan variera beroende på hur måltiden är komponerad.

Av alternativen i beräkningen är alltså nötfärsbiffarna vinnare om man ser till järn. Det kan förklaras av att nötkött innehåller ungefär dubbelt så mycket järn som kyckling. Även om vegobiffen enligt näringsberäkningen innehåller mer järn, så är det järnet mycket svårare för kroppen att ta upp.

Visste du att lite kött på tallriken ökar upptaget av järn från hela måltiden? Det kallas för köttfaktorn.

Har du koll på tillbehören?

Det är inte bara huvudrätten i sig som spelar roll, utan även tillbehören kan ge stor påverkan på måltidens järninnehåll. Exempelvis är det järn som kroppen kan ta upp 6 gånger högre med leverpastej som tillbehör istället för hummus. Hummus har å andra sidan andra hälsosamma effekter för kroppen som exempelvis hög halt av fibrer. Därför är det ett bra alternativ att servera både en baljväxtröra och leverpastej!

Fakta om beräkningarna
Recepten som beräkningarna är baserade på är från en kommun i Sverige och anpassade för låg och mellanstadiet. Samtliga beräkningar är genomförda av legitimerad dietist i näringsberäkningsprogrammet Dietist Net. Endast proteinet har bytts ut mellan rätterna. I övrigt är recepten desamma. Beräkningarna är enbart gjorda på huvudrätten, utan att inkludera salladsbord, bröd och smör, så det är inte rimligt att den på egen hand ska nå upp till rekommenderat energi- och näringsinnehåll för en skollunch. Det intressanta är snarare att se de olika rätternas energi- och näringsinnehåll i relation till varandra.

Det är lätt att vid första anblicken av en näringsberäkning tro att en rätt uppfyller rekommendationen men i vissa fall behöver vidare beräkningar göras för att få en bättre bild av verkligheten. Det är påtagligt att järn är ett sådant näringsämne som kräver en ytterligare analys då bara begränsad del av järnet är möjligt för kroppen att ta upp. Med kunskap om hur olika rätters näringsinnehåll kan förändras och upptaget av järn gynnas eller hämmas av olika ingredienser så finns möjligheter till en mer järnrik matsedel.