Järn i mat

Kött är det livsmedel som innehåller mest järn av all typ av mat. Mörka köttslag innehåller mer järn än ljusa.

Varför är järn i maten så viktigt?

I Sverige är det ovanligt med näringsbrist eftersom de allra flesta äter allsidigt och bra. Men det är relativt vanligt med järnbrist, och ungefär var tredje kvinna i fertil ålder har det. Järnet, som har den kemiska beteckningen FE, har som viktigaste uppgift att transportera syret i kroppen. Det ingår också främst i blodets röda färgämne, hemoglobin. Det är hemoglobinet som transporterar luftens syre från lungorna till kroppens olika vävnader. Järn ingår även i en del enzymer.

Vad behövs det för? Det ingår järn i hemoglobin som ingår i de röda blodkropparna. Järn ingår även i vissa enzymer.
Vad händer vid brist på järn: Då kan man få blodbrist. Detta innebär att man blir blek, trött och får nedsatt immunförsvar.
Vad finns järn i? Det järn som är lättast för kroppen att tillgodogöra sig kallas hemjärn och finns främst i inälvsmat som exempelvis lever samt i blodmat, till exempel blodpudding. Järn finns också i kött. Icke-hemjärn finns i vegetabiliska livsmedel som till exempel nötter, baljväxter och fullkorn.

Rekommenderat dagligt intag

Flickor och kvinnor i fertil ålder: 15 mg per dag
Övriga vuxna: 9 mg per dag

Det järn som finns i kött kallas för hemjärn och kan lätt tas upp i kroppen. Dessutom innehåller kött något som kallas för ”köttfaktorn” vilken stimulerar upptaget av järn från maten. Icke-hemjärn (oorganiska järnet) finns i vegetabiliska livsmedel och tas i lägre utsträckning upp av kroppen än det järn som finns i kött.

Källa: Livsmedelsverket

Kött är järnrikt

Mörka köttslag som nöt- och viltkött har högre järninnehåll än ljusa, till exempel griskött. De rikaste källorna är inälvs- och blodmat, så som lever och blodpudding. Järnet i allt kött och blodmat består till hälften av hemjärn vilket är en typ av järn som är lättare för kroppen att tillgodogöra sig. Järn i vegetabilier kallas för icke-hemjärn. Detta tas inte upp lika effektivt utan påverkas mer av faktorer som stimulerar upptaget och som ingår i samma måltid, exempelvis vitamin C, kött eller fisk. I kött och fisk finns den så kallade ”köttfaktorn” som stimulerar järnupptaget. 

Vad ska man äta för att få i sig järn?

En gryta, soppa eller köttfärssås som lagas i en gjutjärnsgryta tar åt sig lite av järnet från grytan och maträtten blir mer järnrik. Med syrliga ingredienser i grytan, som till exempel krossade tomater eller rött vin, så blir det lite ännu lite mer järninnehåll som blandar sig med maträtten. Redan en halv portion (75g) blodpudding ger 15 mg järn och motsvarar dagsbehovet för en kvinna i fertil ålder. Det kan jämföras spenat som innehåller 2 mg per 100 gram.

Fetaostfyllda lammfärsbiffar med citronyoghurt

Livsmedel med högt järninnehåll:
Blodpudding, stekt (150g): 29,2 mg
Kalvlever, stekt (150g): 7,6 mg
Pannbiff av nötfärs (150g): 2,7 mg
Torkade aprikoser (30g): 1,8 mg
Leverpastej (2 msk (30g)): 1,6 mg
Spenatblad (70g (1 påse)): 1,4 mg
Jordgubbar (100g): 0,3 mg
Torskfilé, kokt (150g): 0,2 mg

Hur vet man om man har järnbrist?

Man känner sig helt slut, har ingen initiativkraft och kan inte se positivt på livet, helt enkelt. Järnbrist är vanligt och var tredje tjej och kvinna i fertil ålder har för låga järnnivåer i blodet. Det beror först och främst på att kvinnor förlorar en hel del järn i samband med mens men också att man äter för lite av detta viktiga ämne. Därför bör man tänka lite extra på att äta järnrik mat.

Testa dig själv!

Får du i dig tillräckligt med järn? Här kan du göra ett enkelt test och se om du får i dig tillräckligt.

  • Känner du dig trött, håglös och kraftlös?
  • Är du blek?
  • Saknar du aptit?
  • Har du svårt att koncentrera dig?
  • Fryser du ofta?
  • Får du ofta infektioner?
  • Har du livlöst hår?
  • Spricker dina naglar?
  • Bantar du ofta?
  • Blir du ofta andfådd eller får yrsel?
  • Känner du av huvudvärk och/eller öronsus?

Om du svarade ja på mer än fem frågor bör du fundera på hur mycket järn du får i dig.

5 tips för att undvika järnbrist

  • Kött, inälvs- och blodmat innehåller järn av en typ som kroppen lätt kan ta upp och lagra.
  • Komplettera med järnrika grönsaker, till exempel spenat, bönor eller ärtor.
  • Avsluta gärna middagen med något C-vitaminrikt, det gör att kroppen kan tillgodogöra sig mer järn, ta en apelsin eller en kiwi.
  • Laga grytor och köttfärssås i järngryta så blir de mer järnrika.
  • Välj leverpastej emellanåt som smörgåspålägg eftersom det innehåller järn. det gör även fullkornsbröd.

Om du misstänker järnbrist är det bra att kontakta vårdcentralen.

Kött är en bra källa till järn