Järn

Kött är det livsmedel som innehåller mest järn av all typ av mat. Mörka köttslag innehåller mer järn än ljusa.

Järnets funktion

Järnets viktigaste uppgift är att transportera syret i kroppen. Järn ingår främst i blodets röda färgämne, hemoglobin. Det är hemoglobinet som transporterar luftens syre från lungorna till kroppens olika vävnader. Järn ingår även i en del enzymer.

Järnbrist i Sverige

I Sverige är det ovanligt med näringsbrist eftersom de allra flesta äter allsidigt och bra. Men det är relativt vanligt med järnbrist, ungefär var tredje kvinna i fertil ålder har det.

Kött är järnrikt

Mörka köttslag som nöt- och viltkött har högre järninnehåll än ljusa, till exempel griskött. 

De rikaste järnkällorna är inälvs- och blodmat, som lever och blodpudding. Järnet i allt kött och blodmat består till hälften av hemjärn, det är en typ av järn som är lättare för kroppen att tillgodogöra sig. Järn i vegetabilier kallas för icke-hemjärn. Det tas inte upp lika effektivt. Det påverkas mer av faktorer som stimulerar upptaget och som ingår i samma måltid, det kan vara vitamin C, kött eller fisk. I kött och fisk finns den så kallade ”köttfaktorn” som stimulerar järnupptaget. 

Vad ska jag äta för att få i mig järn?

Exempel på mat som innehåller mycket järn:

Livsmedel Järninnehåll Blodpudding, stekt, 150 gram 29,2 mg Kalvlever, stekt, 150 gram 7,6 mg Leverpastej, 2 msk (30 g) 1,6 mg Stekt pannbiff av nötfärs, 150 gram 2,7 mg Torskfilé, kokt, 150 gram 0,2 mg Spenatblad, 70 g gram (1 påse) 1,4 mg Torkade aprikoser, 30 gram 1,8 mg Jordgubbar, 100 gram 0,3 mg

Tips för mer järn i köket

En gryta, soppa eller köttfärssås som lagas i en gjutjärnsgryta tar åt sig lite av järnet från grytan och maträtten blir mer järnrik. Med syrliga ingredienser i grytan, som till exempel krossade tomater eller rött vin, så blir det lite ännu lite mera järn som blandar sig med maträtten.