Den 23–25 september gäller det! Svenskt Kött brinner för folkhälsan och är även i år en stolt sponsor av Lidingöloppet. Att den som springer och tränar behöver få i sig tillräckligt med näring är en självklarhet, och det finns mycket att tänka på. Hur ska man ladda med bra näring inför Lidingöloppet och samtidigt göra resurssmarta och hållbara val?
En del av Svenskt Kötts uppdrag är att berätta mer om kött kopplat till näring, hälsa och hållbar utveckling. Därför är vi väldigt stolta och glada över vårt samarbete med det folkliga idrottsevenemanget Lidingöloppet – världens största terränglopp.
Kroppen behöver energi, protein och en mängd andra näringsämnen för att fungera. Att vi äter mat som innehåller den näring vi behöver för att må bra är med andra ord grundläggande för att orka med vardagen och att träna. Det enklaste sättet att göra det är att äta varierat och näringsrikt, välja mat som gör dig mätt och nöjd, och sist men inte minst – att äta mat som du tycker om och blir glad av!
Kött är ett av de mest näringstäta livsmedel som finns – alltså ett smart sätt att få i sig mycket av den näring som kroppen behöver. Det är proteinrikt, innehåller alla viktiga aminosyror samt mycket järn, zink och selen, vitamin B12, B6, tiamin och niacin, bland annat.
Förra året samverkade influencern, journalisten och löpcoachen Petra Månström med Svenskt Kött inför loppet. I en intervju berättade hon om hur hon tänker kring kött kopplat till träning:
”Trenderna går mot svart eller vitt – inte att lite kött ibland är bra utan det ska vara antingen eller. Den stora massan tror jag äter en blandkost men de vågar inte säga hur de själva äter för då är man rädd för att få skit från något av de här två lägren” sa Petra Månström.
Ifjol berättade hon också i en intervju om hur det var när hon själv led av järnbrist.
Varför är järn så viktigt?
Kött är rikt på järn som kroppen lätt kan ta upp. Järn är bland annat viktigt för att kroppen ska bilda hemoglobin som finns i de röda blodkropparna. Hemoglobinet i sin tur fångar upp syret och transporterar ut det i kroppen. Vid blodbrist på grund av för lite järn kan du känna dig trött och orkeslös. Blodbrist kan också bero på att du får i dig för lite av vitamin B12, som främst finns i animaliska livsmedel.
Järnbrist hos var tredje tonårstjej
När det gäller just järn och idrott har svensk idrottsforskning tittat på tidigare studier och gjort en egen på ett idrottsgymnasium. Den visade att järnbrist är mycket vanligt förekommande hos både idrottande kvinnor och unga kvinnor i allmänhet, ”detta trots att tillståndet är väl definierat, väl känt, lätt att dignosticera och lätt att behandla”. https://www.idrottsforskning.se/wp-content/uploads/2014/04/Jarnbrist-och-idrott.pdf Studiens resultat bekräftas av Livsmedelsverkets matvaneundersökning, där nästan var tredje tonårstjej uppvisade tecken på järnbrist.
Att försöka få i sig tillräckligt med näring, inklusive järn, när man springer och tränar målmedvetet på andra sätt, är med andra ord viktigt av flera anledningar. Barn och kvinnor i fertil ålder är ytterligare två grupper för vilka järnupptaget via kosten är särskilt angeläget.
Detta kan hämma järnupptaget
Vissa ämnen i maten är så kallade antinutrienter som hämmar kroppens möjligheter att absorbera bland annat järn. Fenolerna i kaffet på maten är kända antinutrienter. Men även så kallad fytinsyra, som finns naturligt i många livsmedel från växtriket – som spannmål, baljväxter och nötter – försämrar kroppens möjlighet att ta upp det järn som finns i vegetabilierna. Det beror på att fytinsyran, vars uppgift är att skydda växterna, binder till sig mineralerna och gör att de inte kan tas upp av tarmen.
”Absorptionen av järn är mycket lägre från växter än från kött, fågel eller fisk. Det är allvarligt, för redan i utgångsläget lider många kvinnor i fertil ålder av järnbrist”, sa Cecilia Meyer Labba, som forskat om biotillgänglighet och järn, till Svenska Dagbladet i en intervju somras.
Köttfaktorn ökar järnupptaget
Men det finns lösningar när det gäller fytinsyra. Att jäsa, grodda och skålla vegetabilierna kan balansera processen. Ett annat snabbt och smidigt sätt är att addera lite kött till en vegetabilisk rätt! Vegetabiliska livsmedel innehåller uteslutande så kallat icke-hemjärn, medan kött även innehåller hemjärn, vilket kroppen lättare kan ta upp. Men genom att lägga till lite fisk eller kött till en vegetabilisk måltid ökar järnupptaget även från vegetabilierna. Fenomenet kallas för köttfaktorn och beskrevs för första gången av en grupp forskare 1968.
Hur ska man då ladda med bra näring inför Lidingöloppet?
Att äta på ett sätt som hjälper och stärker kroppen är alltså lite mer komplicerat än att bara titta på näringsinnehåll. Olika ämnen och olika livsmedel samspelar och antingen hjälper eller stjälper de varandra. För att inte göra det så komplicerat är ett enkelt sätt att äta hälsosamt – och på ett hållbart sätt – att välja svenskt gris-, nöt- och lammkött i säsong och att se till att fylla varje måltid med mycket av säsongens grönsaker, frukt, bär, nötter och rotfrukter.
Med det förhållningssättet till din kost har du en bra grund för att både orka med vardagen och att träna, och att springa Lidingöloppet. Lycka till i helgen!
